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一姿势错了跑不远（第3页）

上半身基本保持正直，眼看前方，颈部肌肉放松，双臂弯曲至90度，双手轻轻握拳。以肩关节为轴前后摆臂，向上摆臂时与跑步一样高度至胸线，当手臂上摆至胸部时，手臂的角度是小于90度的，双手应当注意不可越过身体的中心线，即不要向内或者向外摆臂，否则会使得身体左右摇晃，而向下摆臂时候角度会大于90度，此时肩膀随着摆动而抬高。

摆臂时带动腿部向前迈，这个时候脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，推离地面，配合深而均匀的呼吸循环进行，完成一个快走的动作。随着身体的适应开始逐步加快步频，一般来讲，快走的速度应当不低于5公里／小时，步伐保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

快走的姿势和跑步其实差不多，可以在快走的时候，有意地控制脚掌落地时与地面的角度，方便以后的慢跑训练。

大家在快走的时候觉得有点喘，或者感觉身体有点酸都是正常的，只要走完后感觉轻松，并且没有头晕、恶心、疲劳的感觉就好。坚持每日快走30～40分钟，逐步过渡到慢跑即可。

tips

乳酸

乳酸是体内糖代谢的中间产物。如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，体内的乳酸就会来不及被处理，当达到某一负荷，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）——乳酸阈时，就会造成乳酸堆积，引起局部肌肉的酸痛。乳酸阈可以区分有氧和无氧运动的界限。

8.速度、步幅、步频间的关系

不管是走路也好还是跑步也好，要想加快速度，都是由一个很简单的公式构成：

速度＝步幅x步频

这只是一个速度公式，既是最大速度公式也是最小速度公式。看起来很简单，但是两个单位相互制约着，我们很难就单独的一项进行修改，提高了步幅，步频就会下降；提高了步频，步幅就会下降。

增加步频会更有效，因为过大的步幅对身体的压迫较大，而且不容易坚持。在跑步姿势章节中我也提到过，过大的步幅对身体，特别是膝盖的冲击过大。正确的步幅应该是腿部在落地时依然保持微曲状，落地的中心应该在身体的正下方，而不是前方。

新手初期还是应该以提高自己的步频为主。为什么这么说？因为我们新手没有足够的力量，而步幅增大后，随之而来的问题就是来自地面的冲力会增强，这个时候反倒容易受伤。我个人确实尝试过通过增加步频、减少步幅来完成一个10公里，速度比之前有明显的提高，并且由于步幅的降低，对膝盖压迫没有那么大。

综合来看，增加步频是比增加步幅更为合适的选择。

那么，有没有一个明确的步频数值呢？很多资料里面提到的经济步频是180／分钟，而且也有大量研究表明，中长跑运动员都是在这个数值或者稍高。当然，刚刚跑步的人并不需要一开始就定这么高的水准。

每个人的身体素质（包括身高、体重、腿长、运动能力等）都是不一样的，以我个人为例，在跑了1年的时间后，刚刚达到180的步频。新手的话，可以维持在160这个数值，当然，以后想要提高的话，就要以180为基准来努力了。

增加步频最简单的方法就是增加摆臂的次数、减小摆臂的幅度，因为摆臂带动身体向前，增加了摆臂的次数，步频自然就会跟上。可以通过小碎步下坡来感受一下高步频的感觉。

需要注意一个问题，我们并不是要刻意去增加步频，而是要轻松地、自然而然地增加，按照跑步的姿势，缓慢且顺畅地逐步增加步频。

时刻记住，让自己越跑越轻松是跑步的根本。

领跑者李云迪

“钢琴王子”李云迪在紧张的练琴间隙，都会坚持跑步锻炼，这个习惯是他从小就保持至今的。李云迪把音乐和运动联系到了一起：“我认为成功是一个新起点、一项新纪录，然后全力展开新一轮的竞技，完成下一次的超越。冠军的对手只有一个，那就是自己。只有能够不断战胜自己的人，才能领会冠军的真正含义。”这也正是跑步的真谛。

跑者日记

跑步让我重拾了自己

＠梅林初见

女28岁跑步圣经id：梅林初见跑龄：1年

跑步前的自己就是沙发土豆，70公斤的体重真让人连逛商场的勇气都没有了，好不容易看上件衣服，服务员一句“不好意思我们没有您穿的尺码”。我告诉自己：减肥，我必须减肥！

练了3个月的瑜伽，一点效果都没有，我开始灰心了。后来我在阳阳（成都跑客组织者）的帮助下开始了跑步，从最初的100米跑到现在的42.195公里。

刚开始跑步时，我完全不能适应，会觉得非常累，心率也很高。但是因为跑步认识了很多原本素不相识的人，正是这些人为我的每一次进步鼓掌，为我的每一次失误做出正确的引导，我还有什么理由不坚持下去？

跑了5个月的时候，我给了自己一份满意的成绩单，在2013年9月12日黄果树镇宁半程马拉松赛，获得女子半程的第36名。是不是觉得很惊讶呢？我相信我可以做到的，你们同样可以做到。

在轻松跑完一次半马之后，我在2014年的1月2日，以4小时58分跑完“最美赛道”之称的厦门马拉松，我把它当作送给自己的一份新年礼物。

马拉松是最特别的经历，一路上都和路人击掌、挥手，完全沉浸在跑步的喜悦当中，听陌生人为你加油，接过素不相识的人给你能量、水分的补给，那是一个很美好和谐的画面，至今依然历历在目。

我决定这一辈子都让跑步陪伴着我，并不是它能让我跑多远，而是因为我在跑步的过程中重拾了那个最美好的自己，它让我容光焕发，精神百倍，我还有什么理由不让它成为我生活的一部分呢？

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