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邵波扫视一圈后，流露出满意的神色：“稍息立正原地休息十五分钟，正式开始四百米障碍训练，利用这个时间我给大家提前讲解一下，让大家有个印象，具体到练习的时候，我还会单项示范讲解。
四百米障碍包括了14道障碍，分别为跨越3步桩、跨越壕沟、跳越矮墙、通过高板跳台、通过独木桥、攀越高墙、匍匐通过低桩网、跨越低桩网、攀越高墙、绕行桥桩、蹬越跳台高板、钻越洞孔、跳下攀上壕沟、跨越三步桩。
通过这些训练，主要为了训练奔跑、跳跃、攀越、支撑平衡和钻爬等基本技能，提高大家的速度、耐力、协调、灵敏等身体素质，培养勇敢、坚韧的意志。”
邵波说着走到三步桩的位置，起跑，到达起跨线的前缘后，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前脚掌踏在第一根桩面上，蹬地后腿迅速向前跨出一大步，前脚掌踏在第2根桩面上，后脚再踏在第3根桩面上，随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步，在端线前着地。
转身看着众人：“你们看我的动作会觉得非常简单，事实上也是非常简单，但开始体验的时候，你们不会觉得简单的，下面我向大家分解一下动作的要领……”
讲解完三步桩邵波前跨一壕沟的位置，众人赶紧跟过去，邵波笑笑：“这一项相对来说还是比较简单的，大家在学校体育课都练习过跳远，道理是相通的，起跑要迅速，跨约时不要犹豫，保准大家都能完成的很漂亮。”
壕沟示范完了，邵波带领大家来到第三项障碍矮墙，一言不发的奔跑加速，离墙1米左右时左脚抬高蹬墙，同时身体上窜，双手扒住墙顶。
右脚离开地面的同时，两臂用力将身体上拉，越过墙体后，左手反扒为扣，右手掌心对墙顶住，稳稳的双脚着地，对大家笑一笑：“到了这一步一定要往前跑几步缓冲，我示范没用全力，为了给大家讲解方便，所以就免掉了这一步，下面我详细的讲解一下要领……”
一项项的讲解，一项项的示范，学员们跟在后面听的极为认真，这14项可不是闹着玩的，稍稍掌握不好要领，可是要伤人的，没人拿自己的健康开玩笑。
全部讲解完毕，休息时间也就过去了，大家看的是热血沸腾，尤其想到邵波侧身匍匐过低桩网时的英姿，男同学竟有些迫不及待的感觉。
“下面我再给大家来一个14项的连贯示范，请注意看好我的动作。”邵波话音落下人已经窜出去，蹬桩，跨沟，跳墙，上高低台，过独木桥……，所有动作一气呵成，没有一丝阻滞，帅呆了
复又站在大家面前的邵波，脸不红气不喘，举了举手中的秒表：“我做完全套动作的时间是1分20秒，对你们，我的要求是，在今天训练结束时，能在3分钟内全线通过，就算合格，大家有没有信心？”
“有”
“邵波，我比你快了二秒，你可是要加油喽”二班的教官得瑟的冲邵波举了举秒表。
“你那表不准”邵波一块小石子踢过去。
“你是怕丢面子吧，啊？”
“哈哈哈……”众学员被两位教官逗的笑起来，旁边四班的教官也凑热闹：“你们两个得瑟什么得瑟，我这个1分17秒的还没说话呢”
邵波冲四班教官撇撇嘴：“我说，今天训练结束的时候，咱们来个成绩大比拼，敢不敢？”
四班教官挺挺胸膛：“有什么不敢的，不过这事儿只有咱们三个班儿比多没意思，一会联合其他班，26个班级大比拼，怎么样？”
邵波笑道：“这事儿你去和总教官说，最好把东操场的28个班也加一起，提前排个座次。”
四班长点头：“好主意，这事还是马冲做比较好，一会休息的时候，马冲具体落实这件事情。”
二班教官一脸的不郁：“喂，王宋你太不厚道了吧，要去也是一起去，为什么让我自己去找老大？”
“训练了。”邵波摆摆手，回到自己的队伍：“于娜，你第一个上，不要怕摔，要相信自己是好样的。”
“是，教官”于娜迅速起跑，窜了出去。
“不会吧，班长这么厉害？”白清楚目瞪口呆的看着已经跨过高墙的于娜，戳一下前面的姚娟娟：“有没有觉得信心多一点了？”
“那是，看来这个400米障碍真的象总教官说的那样，看上去可怕，实际没什么可怕的，你说，每个障碍场地都设两名保护的战士是不是没必要？”姚娟娟一脸的跃跃欲试。
星弄掐掐洛叶：“完了，某人被误导了……”下巴点点正在过低桩网的于娜：“洛洛，你能超过她吧？”
“不知道。”洛叶摇头，于娜的表现，她自是不会意外，六年级开始跟着参训，若是连这个也完成不好，那才叫笑话呢。
“我怎么觉得我要超过她，有那么点儿困难呢？”星弄拄着下巴，一脸的苦恼：“洛洛，你要是入选了，我也一定要入选的，我要和你在一起。”
“还有我”瑶光不满的戳星弄一把：“为什么总把我给忘了？”
星弄讨好的笑着：“没见过你的身手，不敢乱说嘛。”
姚娟娟回头瞟一眼星弄：“我说，这操场上有27个班，东操场还有28个，这么多人中，总共才选16个，你怎么就敢那么自大呢？”
“反正比你强是肯定的。”星弄说着翻个大大的白眼儿：“我自信，我乐意，不行啊？”
姚娟娟切一声：“你是自恋才对”
见星弄还要和姚娟娟斗嘴，洛叶赶紧戳戳她：“别说了，于娜回来了。”
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