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第148章 小事一桩（第3页）

首先咱们得了解肥胖的种类，根据脂肪积聚部位的形态不同，把肥胖分成两个大类：

均匀型肥胖：也称皮下脂肪型肥胖，脂肪主要积聚在四肢和皮下。

腹型肥胖：又称内脏脂肪肥胖，脂肪只在腹部及躯干部聚集。

均匀型肥胖太常见了，减肥方式无非运动、少吃多餐、饮食清淡。这里就不多赘述了。我要着重讲腹型肥胖。

腹型肥胖的主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内，沉积在腹腔内的脂肪又称“内脏脂肪”，经常容易堆积在肝脏、胰腺、胃肠道等器官的周围和内部。

内脏脂肪堆积导致的腹型肥胖，是代谢异常以及胰岛素抵抗最重要的病理性和生理特征。

有一个用来衡量肚子胖的指标叫做腰臀比，也就是腰围和臀围的比值。

当男性大于0.9，女性大于0.8的时候，可以被判断为“腹型肥胖”。

最显著的特征就是肚子大、啤酒肚、将军肚，表现为苹果型身材；腰围通常大于臀围，像救生圈，四肢相对较细。

就人们审美而言，丰满或是消瘦都很有自己的风格，自己开心就好。

肚子大，这个问题其实很严重！

因为腹型肥胖和胰岛素抵抗有比较大的相关性，也就是吃的还是很多，血糖刺激分泌很多胰岛素，胰岛素多的时候就会有胰高血糖素来升高血糖；胰岛素是用来合成脂肪的，胰高血糖素是用来分解脂肪的，而内脏器官从进化的角度对胰岛素的敏感性要强于胰高血糖素，而四肢的脂肪更倾向于被分解功能。当人体开始出现胰岛素抵抗时候，胰岛素会分泌了，但是大部分的脂肪细胞都增长在内脏周围，而四肢却更多地表现对胰高血糖素的反应，而出现了越来越瘦的状况。

内脏脂肪是一些具有活跃内分泌功能的特殊脂肪组织，他们的生物学特性明显区别于一般皮下脂肪组织。内脏脂肪能够分泌多种脂肪因子，借此调节机体各系统和组织的功能，影响胰岛素的敏感性、血压水平、内皮功能、纤溶活动及炎症反应，参与多种重要病理生理过程。脂肪组织的内分泌功能失调是腹型肥胖与胰岛素抵抗的重要相关性。

通俗的来讲就是：别的地方长脂肪就是长胖而已，而内脏周围长脂肪是要生病的。研究表明，腹部脂肪的堆积更与糖尿病、心血管疾病相关。

它会影响我们的代谢、激素分泌，导致内分泌异常、诱发非酒精性脂肪肝；也是心血管疾病、二型糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的共同危险因素，严重的还会造成缺血性心脏病、癌症等负担。

如何改善腹型肥胖？

1.有氧配合抗阻训练。

可以多以“中等强度长时间持续性的有氧运动”为主，如快走、慢跑、爬山或者骑单车等等。持续时间最好不要低于30分钟，不过还是得看个人身体情况

当然也不是时间越长越好，运动时间也不要超过1个小时，循序渐进。在做有氧运动的同时，也不要忘了适当做一些抗阻训练。

肌肉耐力训练不仅能够增强肌肉功能，还能增加肌肉能量代谢消耗、提高肌肉有氧工作能力，从而加快脂肪消耗。

在进行核心肌力训练时，肌肉收缩使机体的神经中枢接受到良性刺激，把分布于躯干深部的短肌兴奋性调动起来，改变骨骼肌的黏滞性，从而消耗比一般运动更多的能量物质。而有氧运动的好处不仅是大量消耗脂肪。

有氧运动可维持的时间较长，消耗的总能量较多，而且由于摄氧量高，脂肪的供能比较大，所以作为一种经典的消耗性训练，有氧还是非常有必要的。更重要的是，适当强度的有氧运动可以调节人的激素水平，有缓解压力的功能。

2.饮食方面。

多吃一些不饱和脂肪酸，比如三文鱼里的Ω-3脂肪酸，或者是坚果里的一些不饱和脂肪酸（坚果适量）。

当你摄入这些好的脂肪酸，身体的脂肪代谢会更加顺畅，反而能帮你调整整体的脂肪分布。

另外，吃健康加工工序少的食物，补充每日所需维生素和矿物质。

减少刺激物的摄入，刺激物大致分为两种，一种就是大家普遍认识的，咖啡、绿茶等含有******的食物。

压力大使激素分泌异常，而长期喝咖啡、浓茶等人为地增加肾上腺激素，，有可能会导致激素调节失调，从而使脂肪的分布集中在腹部。

腹型肥胖的人，下丘脑激素调节的反馈调节轴线是有问题的，如果人为地再给激素调节施加压力，会导致人体无法进行自我调节恢复，人为强制将这样的恶性循环维持。

另一种刺激物是大家常见的游离糖和简单碳水。

高升糖碳水化合物长期大量对血糖的冲击，很有可能是造成胰岛素抵抗的原因，而胰岛素抵抗和腹型肥胖的相关性非常大，所以当你出现了碳水依赖的状况时，基本就离腹型肥胖不远了。

当你发现肚子上的肥肉不可抑制地长了一圈又一圈，就一定要坚决避免游离糖，不吃甜点，不喝饮料，多吃粗粮、薯类，适应新的血糖基线。

最后也是最重要的：多喝水。身体缺水时很多代谢会减慢，而腹部脂肪的积累也是对整体新陈代谢减慢或者说紊乱的反映。所以补水是基础里的基础。

3.“认真”睡觉。

睡眠不足可能会导致血液中的瘦素减少及胃饥饿素增加，从而导致睡眠不足者有更多进食欲望，增加能量的摄入。

而且睡眠缺乏还会影响饮食偏好，摄入更多的高糖高脂肪食物，减少进食蔬菜水果。关键的是，睡眠不足还可能会通过下丘脑<垂体<肾上腺轴影响体脂的分布，即通过影响皮质醇的分泌导致脂肪在腹部蓄积。所以，该睡觉的时候一定要好好睡觉！

4.心态方面。

保持心态属于玄学，每个人放松解压的方式都不一样。除了狂吃狂喝有损健康或有害他人等不良解压行为，其他的大家开心就好。所以要“减肚子”，先调整自己的状态，不要依赖咖啡可乐来维持精力，良好的睡眠、规律的运动、健康的饮食足够让你活力满满。

陈斌摸着鼓鼓的肚子，呵呵一笑：“谢谢牟孝柏助理提醒，这些年忙于公司的研发和经营管理，经常睡眠不好，以前每日的功夫练习，也时常来不及做，看来为了健康考虑，需要按照牟孝柏助理的教导方法来减肚子了。”

（本章完）

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